Tutkimus: Sydänterveydelle voi tarvita paljon enemmän liikuntaa kuin luulit

Pitkään on sanottu, että 150 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa riittää sydämen suojaamiseen. Se on ollut se yleinen ohje, johon useimmat terveysjutut viittaavat. Ja kyllä, se ohje pitää edelleen paikkansa — jo pieni lisäys liikkeeseen auttaa, varsinkin jos on tottunut istumaan paljon.

Mutta uusi tutkimus viittaa siihen, että todella merkittävä sydänriskin lasku saattaa vaatia huomattavasti enemmän.

Mitä tutkimus osoitti?

Brittiläisessä UK Biobank -aineistossa seurattiin yli 17 000 aikuista lähes kahdeksan vuoden ajan. Osallistujien keski-ikä oli 57 vuotta. Liikettä mitattiin ranteessa pidettävällä kiihtyvyysmittarilla kokonaisen viikon ajan — ei siis itseraportoinneilla, jotka ovat tunnetusti epäluotettavia.

Tutkijat seurasivat, kuinka monella tuli sydänkohtaus, aivohalvaus, sydämen vajaatoiminta tai eteisvärinä seurantajakson aikana.

Tulokset olivat selkeät. Suositeltu 150 viikkoliikuntaminuuttia laski sydänriskiä noin 8–9 prosenttia. Se on hyödyllistä, mutta ei dramaattista. Yli 30 prosentin riskinlasku oli yhteydessä liikemäärään, joka oli jossain 560–610 minuutin välillä viikossa — kohtalaista tai reipasta liikettä.

Ei tarkoita kaksi tuntia kuntosalia päivässä

Kuulostaa paljon. Ja ymmärrän, jos ensireaktio on sulkea sivu.

Mutta tutkijat eivät väitä, että kaikkien pitäisi alkaa treenata kuin urheilijat. 560 minuuttia viikossa on noin 80 minuuttia päivässä — ja se voi kertyä yllättävän luontevasti, kun liike on rakennettu osaksi arkea eikä pakattu yhteen treenituntiin.

Kohtuulliseen tai reippaaseen liikkeeseen lasketaan esimerkiksi reipas kävely, pyöräily, uinti, sauvakävely, soutaminen, kuntopiirit ja aktiiviinen työmatkaliikenne. Kun päivä koostuu aamulenkkeilystä, kävelyasioinneista, portaiden käytöstä ja illallenjälkeisestä kävelystä, minuutit voivat alkaa summautua nopeammin kuin luulisi.

Se on ehkä myös koko tutkimuksen tärkein viesti: useimmat meistä liikkuvat yksinkertaisesti aivan liian vähän päivän aikana. Istutaan töissä, ajetaan autolla, vietetään illat ruudun edessä — ja sitten yritetään paikata kaikki yhdellä tunnin treenillä. Tunti kuntosalilla on hyvä juttu, mutta se ei täysin kumoaa kymmentä tuntia istumista.

Myös kunto itsessään merkitsee

Tutkimuksessa havaittiin myös, että pelkkien liikuntaminuuttien lisäksi sydämen kannalta tärkeää on hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto — käytännössä se, kuinka tehokkaasti keho käyttää happea rasituksessa. Tätä mitataan VO2max-arvolla.

Kaksi ihmistä voi liikkua saman verran minuuteissa, mutta heidän kuntonsa voi olla hyvin erilainen riippuen siitä, kuinka kovaa he tekevät. Siksi silloin tällöin on hyödyllistä haastaa itseään hieman enemmän — ei välttämättä joka kerta, mutta riittävän usein, että sydän ja keuhkot joutuvat todella töihin.

Mitä tästä kannattaa ottaa mukaan?

150 minuutin ohje ei ole turha — se on hyvä pohja. Mutta näyttää siltä, että se on ennemminkin minimi kuin tavoite, jos haluaa maksimaalisen sydänsuojan.

Käytännössä se ei tarkoita rankkaa harjoittelua joka päivä. Se tarkoittaa enemmän liikettä läpi koko päivän: kävelyä, portaita, pyöräilyä, iltalenkkejä, viikonloppuretkiä. Pientä, jatkuvaa liikettä, joka kasautuu ajan mittaan — sen sijaan että yrittää tehdä kaiken yhdessä tunnissa.