Lihaksia voi kasvattaa ilman raskasta treeniä – tutkimus kertoo miksi hitaat liikkeet toimivat
Uusi tutkimus osoittaa, että lihaskuntoa voi parantaa tehokkaasti ilman kovaa treeniä. Jopa viisi minuuttia päivässä riittää, kun tekee oikeanlaisia liikkeitä.
Monella on se käsitys, että lihaksia kasvatetaan vain raatamalla kuntosalilla. Uusi tutkimus Edith Cowanin yliopistosta Australiasta kuitenkin haastaa tämän ajatuksen. Tutkimuksen mukaan lihasvoiman ja -koon kehittämiseen ei tarvita uuvuttavia treenejä eikä lihaskipuja.
Professori Ken Nosaka, joka johtaa yliopiston liikunta- ja urheilutieteen osastoa, tiivistää asian näin: ajatus siitä, että liikunnan täytyy olla raskasta tai kivuliasta, estää monia ihmisiä liikkumasta ylipäätään.
Mikä tekee eksentrisestä harjoittelusta erityistä?
Eksentriset liikkeet tarkoittavat sitä vaihetta, jossa lihas venyy eli pitenee. Käytännössä se tarkoittaa esimerkiksi painon laskemista alas, portaita alas kävelyä tai hidasta istumista tuolille. Se on siis usein juuri se osa liikkeestä, johon ei normaalisti kiinnitä paljon huomiota.
Tutkimuksen mukaan lihakset tuottavat eksentrisessä vaiheessa enemmän voimaa kuin nostamisessa tai kiipeämisessä, ja samalla ne kuluttavat vähemmän energiaa. Toisin sanoen hyöty suhteessa vaivannäköön on parempi kuin perinteisessä harjoittelussa.
Aloittelijoilla voi tulla lievää lihaskipua, mutta se ei ole edellytys tuloksille.
Viisi minuuttia päivässä voi riittää
Hyvä uutinen on se, että eksentrisiä liikkeitä voi tehdä kotona ilman mitään välineitä. Esimerkkejä ovat tuolikyykky, kantapään lasku ja seinäpunnerrus. Tutkimuksen mukaan jo viisi minuuttia päivässä tällaisia liikkeitä voi tuoda merkittävän parannuksen voimaan ja yleiseen terveyteen.
Liikkeet muistuttavat paljon arjen normaaleja toimintoja, mikä tekee niistä helpompia omaksua ja ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Erityisen sopiva ikääntyville ja kroonisesti sairaille
Koska eksentrinen harjoittelu kuormittaa sydäntä ja keuhkoja vähemmän kuin perinteinen, se sopii erityisen hyvin ikääntyville ja ihmisille, joilla on jokin pitkäaikaissairaus. Tutut arjen liikkeet madaltavat kynnystä aloittaa ja jatkaa.
Nosakan sanoin: kun liikunta tuntuu mahdolliselta, ihmiset myös tekevät sitä.