10 magnesiumpitoista ruokaa, joita kannattaa lisätä ruokavalioon

Magnesium on kivennäisaine, jota tarvitaan yllättävän moneen asiaan — lihasten toimintaan, hermoston viestintään, uneen, sydämen terveyteen, verensokerin säätelyyn ja energiantuotantoon. Kehossa on yli 300 entsyymireaktiota, joissa magnesium on mukana. Se on niin sanottu välttämätön kivennäisaine, eli elimistö ei pysty itse tuottamaan sitä — sitä täytyy saada ruoasta.

Ongelma on se, että monet saavat magnesiumia liian vähän. Arvioiden mukaan noin neljännes länsimaisista aikuisista saa sitä niin niukasti, että heille voi kehittyä pitkäaikainen lievä magnesiumvaje. Tässä tilanteessa veren magnesiumpitoisuus voi näyttää normaalilta, mutta luissa ja kudoksissa on jo puutetta. Se ei välttämättä tunnu miltään heti, mutta pitkällä tähtäimellä sillä on merkitystä.

Hyvä uutinen on, että tilanteen korjaaminen ei vaadi kovin erikoisia toimia. Riittää, kun tietää mistä magnesiumia löytyy.

Kuinka paljon magnesiumia tarvitaan päivässä?

Suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan:

- Naiset 19–30 v: 310 mg/vrk
- Naiset yli 30 v: 320 mg/vrk
- Miehet 19–30 v: 400 mg/vrk
- Miehet yli 30 v: 420 mg/vrk

Tarve voi olla suurempi raskauden aikana, kovassa stressissä, intensiivisen urheiluharjoittelun yhteydessä tai tiettyjen lääkkeiden kanssa.

Parhaat magnesiumin lähteet ruoasta

Magnesiumia löytyy erityisesti kasvispohjaisista ruoista — etenkin niistä, joissa on paljon kuitua ja hyviä rasvoja. Nämä kymmenen ruokaa ovat erityisen hyviä lähteitä.

Kurpitsansiemenet ovat yksi parhaimmista magnesiumin lähteistä. Pienessä 28 gramman annoksessa on noin 150–170 mg magnesiumia. Ne sisältävät myös sinkkiä, rautaa ja kasviproteiinia, joten ne sopivat mainiosti jogurtin, kaurapuuron tai salaatin päälle.

Pinaatti antaa keitettynä noin 150 mg magnesiumia kupillista kohti. Kypsentäminen tiivistää ravintoaineet pienempään tilavuuteen, mikä helpottaa riittävän määrän saamista. Kaikki lehtivihannekset ovat muutenkin hyviä magnesiumin lähteitä.

Mustat pavut sisältävät kypsennettynä noin 120 mg magnesiumia per kuppi. Samalla saa reilusti kuitua ja kasviproteiinia. Ne sopivat keittoihin, taco-täytteisiin ja salaatteihin.

Edamame eli tuoreena korjattu soijapapu tarjoaa noin 95–100 mg magnesiumia kupillisessa. Pakastettu edamame on kätevä varastoida kaappiin ja se on helppo lisäke tai välipala.

Mantelit sisältävät noin 75–80 mg magnesiumia 28 gramman annoksessa. Ne ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde. Mantelijauho ja mantelivoi lasketaan mukaan.

Tumma suklaa — erityisesti se, jossa kaakaopitoisuus on vähintään 70 % — sisältää noin 65 mg magnesiumia unssia eli noin 28 grammaa kohti. Lisäksi kaakao sisältää antioksidanttisia polyfenoleja, joten tumman suklaan nauttiminen kohtuudella on ihan perusteltua.

Avokado tarjoaa yhdessä hedelmässä noin 55–60 mg magnesiumia sekä kuitua ja sydänystävällisiä rasvoja. Toimii leivän päällä, salaatissa tai smoothiessa.

Tofu vaihtelee hieman valmistustavasta riippuen, mutta useimmat tofutuotteet sisältävät noin 35–70 mg magnesiumia annosta kohti. Se on monipuolinen kasviproteiini, joka sopii wokeihin, keittoihin ja uuniruokiin.

Jogurtti sisältää noin 40–45 mg magnesiumia kupillisessa. Kreikkalainen jogurtti antaa saman verran magnesiumia, mutta enemmän proteiinia. Hyvä aamiaisvaihtoehto tai välipala.

Banaani on tunnettu kaliumistaan, mutta se sisältää myös noin 30–35 mg magnesiumia. Yksi helppo tapa saada päivän ensimmäinen magnesiumannos on viipaloida banaani kaurapuurolle tai yhdistää se pähkinävoihin.

Entä lisäravinteet?

Ruokavaliota parantamalla moni voi selvästi nostaa magnesiuminottoaan. Mutta jos saanti jää jatkuvasti matalaksi tai tarve on tavallista suurempi, lisäravinteet voivat olla avuksi.

Eri magnesiummuodot sopivat eri tarkoituksiin. Magnesiumglysinaattia suositellaan usein rentoutumiseen ja unen tukemiseen, ja se on yleensä hellävarainen vatsalle. Magnesiumsitraatti taas tunnetaan erityisesti suoliston toiminnan tukemisesta. Kannattaa tutustua eri vaihtoehtoihin ja valita omiin tarpeisiin sopiva.