Nenähengitys juostessa – kannattaako hype?
Somessa puhutaan paljon nenähengityksestä juoksun aikana. Mutta mitä tiede oikeasti sanoo? Tässä selkeä vastaus juoksijan arkeen.
Juokseminen on suositumpaa kuin koskaan, ja sen myötä someen on ilmestynyt joukko niin kutsuttuja juoksuinfluenssereita jakamaan neuvojaan. Yksi toistuvimmista vinkeistä on nenähengitys juostessa – mutta onko sillä oikeasti tieteellistä pohjaa?
Mitä tiede sanoo nenähengityksestä?
Lyhyt vastaus: nenähengityksellä on oikeita etuja, mutta se ei sovi kaikkiin tilanteisiin. Tutkimukset viittaavat siihen, että nenän kautta hengittäminen voi auttaa hidastamaan hengitysrytmiä ja parantamaan kehon kykyä sietää hiilidioksidia ajan myötä. Kun hengität suun kautta raskaasti, hiilidioksidi poistuu elimistöstä liian nopeasti – tämä voi laukaista tutun tunteen, jossa juoksun aikana tuntuu kuin ilma loppuisi kesken.
Nenähengitys toimii myös luontevana vauhdinhallinnan välineenä. Jos pystyt juoksemaan nenän kautta hengittäen, olet todennäköisesti sopivan matalalla tehoalueella – niin sanotussa kakkosalueessa, joka on tällä hetkellä kovassa huudossa aerobisen kunnon rakentajana.
Nenähengitys ei sovi kaikkeen juoksuun
On tärkeä ymmärtää yksi perusfakta: nenän ilmakanava on huomattavasti kapeampi kuin suun. Rauhallisessa juoksuvauhdissa nenähengitys onnistuu hyvin. Mutta kun vauhti nousee – intervalleissa, tempojuoksuissa tai kilpailuvauhdissa – lihakset tarvitsevat enemmän happea kuin nenä pystyy toimittamaan.
Pakottaminen hengittämään pelkästään nenän kautta kovissa harjoituksissa voi tehdä treeneistä tarpeettoman raskaan tuntuisia. Suun kautta hengittäminen on täysin luonnollinen ja tarpeellinen reaktio kovemmissa suorituksissa – ei virhe.
Järkevä lähestymistapa useimmille juoksijoille on yhdistelmä: nenähengitys helpolla ja pitkällä lenkillä aerobisen tehokkuuden kehittämiseksi, ja annetaan suun avautua luonnostaan, kun teho sitä vaatii.
Rytminen hengitys – toinen näkökulma
Osa juoksijoista ei painota nenä- ja suuhengityksen eroa, vaan keskittyy hengityksen ajoittamiseen suhteessa askeliin. Tätä kutsutaan rytmiseksi hengitykseksi.
Ajatuksena on, että jos uloshengität aina samalla jalalla, kuormitat toistuvasti kehon samaa puolta juuri silloin, kun rasitus on suurimmillaan. Pitkillä matkoilla tämä epäsymmetria voi kasaantua.
Ratkaisu on hengittää parittomalla rytmillä. Helpolla lenkillä toimii hyvin suhde 3:2 – sisään kolmella askeleella, ulos kahdella. Kovemmassa vauhdissa 2:1-rytmi pitää hapenkulun riittävänä häiritsemättä juoksurytmiä. Koska hengitysjaksot ovat parittomia, uloshengitys vaihtuu luonnostaan vasemmalle ja oikealle jalalle vuorotellen.
Käytännön vinkkejä parempaan hengitykseen juostessa
Helpolla lenkillä kokeile pitäytyä pelkässä nenähengityksessä. Jos et pysty siihen, vauhti on todennäköisesti liian kova – kyseessä on yllättävän rehellinen tapa tarkistaa oma juoksutempo.
Kokeile 3:2-rytmiä rauhallisella lenkillä: hengitä sisään nenän kautta kolmen askeleen ajan, ulos kahden askeleen ajan. Jotkut juoksijat kokevat sen meditatiiviseksi, toiset taas häiritseväksi – kokeile itse ja katso, mikä tuntuu luontevalta.
Kovemmissa harjoituksissa älä pakota nenähengitystä. Anna kehon hengittää niin kuin se luonnostaan haluaa, ja säästä nenähengitys kevyempiin lenkkeihin, joissa siitä on eniten hyötyä.