Tämä ruokailutapa voi olla yksi parhaista aivojen ikääntymistä vastaan

Aivojen ikääntyminen ei tapahdu yhdessä yössä, eikä se yleensä johdu yhdestä ruokavaliovirheestä. Enemmän näyttää olevan kyse siitä, mitä syö vuodesta toiseen.

Semmelweis-yliopiston tutkijat kokosivat laajan katsauksen siitä, miten polyfenoleja sisältävät ruoat voivat vaikuttaa aivojen ikääntymiseen. He käyvät läpi solutason tutkimuksia, eläinkokeita, väestötutkimuksia ja kliinisiä kokeita. Polyfenoleja on esimerkiksi marjoissa, vihanneksissa, teessä, kaakaossa, kahvissa ja oliiviöljyssä — käytännössä monissa värikylläisissä kasvisruoissa.

Ruokavalio kokonaisuutena ratkaisee

Ihmisillä, jotka syövät paljon polyfenoleja — erityisesti ne, jotka noudattavat välimeren tai MIND-ruokavaliota — näyttää olevan pienempi riski kognitiiviseen heikkenemiseen. Tämä käy ilmi useista väestötutkimuksista.

Tutkijat selvittivät myös, mitä nämä yhdisteet voivat tehdä kehossa. Alustava näyttö, pääasiassa solukokeista ja eläintutkimuksista, viittaa siihen, että ne saattavat suojata tietyiltä aivojen ikääntymiseen liittyviltä prosesseilta — kuten krooniselta tulehdukselta, soluvaurioilta ja proteiinikerääntymiltä, joita esiintyy Alzheimerin ja Parkinsonin taudissa. Näitä mekanismeja ei kuitenkaan ole vielä vahvistettu suurissa ihmisissä tehdyissä tutkimuksissa.

Tärkeä huomio on, että yksittäinen superruoka ei tee ihmettä. Välimeren ja MIND-ruokavaliot toimivat, koska ne tarjoavat laajan kirjon kasvisyhdisteitä yhdessä. Tutkimus viittaa siihen, että nämä yhdisteet voivat tukea toisiaan tavalla, johon yksittäinen ravintolisä ei pysty. Myös imeytyminen vaihtelee ihmisestä toiseen — osittain suoliston bakteerien koostumuksesta riippuen.

Marjat, kaakao ja tee erottuvat joukosta

Yksittäisistä ruoista selvimpiä tuloksia tuli marjoista, kaakaosta ja teestä.

Marjatutkimukset — etenkin antosyaaneja koskevat, eli niitä väriaineita, jotka antavat marjoille tumman värin — ovat osoittaneet muistin ja toiminnanohjauksen parantumista kliinisissä kokeissa. Kaakao flavanolit ovat tuottaneet johdonmukaisimpia tuloksia useissa eri kognitiivisissa tehtävissä. Tee on myös listalla, vaikka tulokset vaihtelevat enemmän. Oliiviöljy taas on välimeren ruokavalion peruspilari ja sisältää hydroksityrosoliksi kutsuttua yhdistettä.

Ravintolisistä ei välttämättä apua — enemmän ei ole aina parempi

Tutkimus nostaa esiin mielenkiintoisen esimerkin resveratrolista, jota löytyy rypäleistä ja punaviinistä. Kun syöt rypäleitä, saat resveratrolia alle 5 mg. Ravintolisäpurkeissa annos voi olla 150–1 000 mg.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että suurempi annos toimisi paremmin. Päinvastoin — hyvin suurina määrinä jotkin näistä yhdisteistä voivat kääntyä itseään vastaan ja aiheuttaa juuri sitä soluvauriota, jolta niiden pitäisi suojata.

Mistä kannattaa aloittaa

Muutoksen ei tarvitse olla suuri. Kyse on enemmän siitä, että näitä ruokia tulee syötyä säännöllisesti osana tavallista arkea:

- Marjat — mustikat, mansikat ja muut tummat marjat ovat tutkituimpia aivoterveyttä ajatellen
- Tee — vihreä ja musta tee sisältävät flavanoleja, ja säännöllinen juominen yhdistyy kognitiivisiin hyötyihin
- Kaakao — mahdollisimman vähän prosessoitu ja makeuttamaton kaakao on se, josta tutkimustuloksia on saatu
- Oliiviöljy — extra-neitsytoliiviöljy on keskeinen osa sekä välimeren että MIND-ruokavaliota
- Kahvi — sisältää klorogeenihappoja ja muita kasvisyhdisteitä, vaikka kliininen näyttö on ohuempaa kuin marjoilla tai kaakaolla

Nämä ruoat toimivat parhaiten osana laajempaa ruokailutapaa — ei yksittäisinä lisäyksinä tai tiivistettyinä ravintoliseinä.

Lyhyesti sanottuna: se, mitä syöt vuodesta toiseen, näyttää merkitsevän enemmän kuin mikään yksittäinen ruoka tai purkki.