Pitääkö ennen treeniä venytellä? Ei välttämättä — mutta ei se haittaakaan

Venyttely ennen treeniä on yksi niistä asioista, joista kaikilla tuntuu olevan mielipide. Ennen se tuntui pakolliselta, sitten sanottiin ettei sitä tarvita, ja nyt some-vaikuttajat väittävät sen tuhoavan tulokset. Totuus on jonnekin siltä väliltä — ja paljon yksinkertaisempi kuin miltä se kuulostaa.

Venyttely lisää liikelaajuutta hetkellisesti

Paras syy venytellä ennen treeniä on valmistautuminen juuri siihen treeniin. Hyvä esimerkki on kyykky. Monella kyykyn syvyyttä rajoittaa nilkan liikkuvuus — jos pohje ja akillesjänne ovat kireät, jalat eivät taivu kunnolla. Muutama pohjevenytys ennen kyykkyä voi tehdä ison eron.

Venyttely lisää liikelaajuutta lyhytaikaisesti. Sen huomaa helposti: yritä koskettaa varpaita kymmenen kertaa peräkkäin. Ensimmäisellä kerralla kädet eivät ehkä yllä kovin alas, mutta kymmenennellä kerralla jo selvästi pidemmälle. Tämä efekti häviää saman päivän aikana, mutta se on juuri siksi järkevää tehdä juuri ennen treeniä — käytät lisääntyneen liikkuvuuden heti hyödyksi.

Pitkällä aikavälillä venyttely voi myös parantaa pysyvää liikkuvuutta. Se vaatii kuitenkin säännöllisyyttä, ja siihen sopii hyvin venyttely treenin jälkeen tai omana harjoituksenaan.

Voiko venyttely heikentää suorituskykyä?

Voi — mutta erittäin vähän, ja tietyissä olosuhteissa. Jos venyttelet voimakkaasti juuri niitä lihaksia, joita aiot heti sen jälkeen kuormittaa, saattaa olla että niistä ei saa ihan täyttä tehoa irti. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi pitkiä, syviä reisivenytyksiä juuri ennen kyykkyä.

Mutta rehellisesti: useimmat eivät venyttele niin syvään tai niin kohdistetusti että sillä olisi merkitystä. Ja vaikka pieni heikkeneminen tapahtuisi, se ei kumoa koko treeniä. Järkevintä on venytellä niitä kohtia, joissa tarvitset lisää liikkuvuutta — ei niitä lihaksia, joita aiot kuormittaa eniten.

Venyttely ei estä vammoja

Tämä on vanha uskomus, joka on käytännössä kumottu. Jos venyttelet vain siksi, että luulet sen suojaavan vammoilta, voit lopettaa sen osan. Treeniaika on rajallista, joten on järkevämpää käyttää se sellaiseen, mistä on oikeasti hyötyä.

Venyttely ei myöskään lämmitä lihaksia

Liikkuminen ennen treeniä on hyvä idea, mutta venyttely ei ole paras tapa lämmitellä. Mikä tahansa kevyt liike auttaa — hölkkä, hypyt, sun salutation -joogaflow tai vaikka reipas kävely. Ns. dynaamiset venytykset, kuten polvennostojuoksu, toimivat myös, mutta todennäköisesti siksi että ne saavat kehon liikkeelle — ei niinkään siksi, että ne sisältävät venytyksen.

Mitä sitten kannattaa tehdä?

Käytännöllisin tapa on miettiä, mitä treenataan ja mikä osa kehosta saattaa hyötyä lisäliikkuvuudesta. Jos kyykätään, nilkka- ja pohjevenytykset voivat auttaa. Jos tehdään ylävartalotreeniä tai pääntason ylityksiä, hartiavenyvykset voivat olla hyödyllisiä. Jos vuorossa on penkkipunnerrus ja hauiskääntö, saattaa hyvin pärjätä ilman venyttelyäkin.

Sekä staattiset venytykset (asento pidetään paikallaan muutama sekunti) että dynaamiset liikkeet toimivat — käytä sitä, mikä tuntuu itsellesi paremmalta. Tärkeintä on, että venyttely palvelee juuri sitä treeniä eikä ole pelkkää rutiinia ilman tarkoitusta.